基层健康科普迎智能升级，轻松健康与渐健医疗携手推出健康公益专项行动

很多人都知道“运动是最好的抗病良方”，不少人都希望通过运动来强化体魄、减少(jiǎnshǎo)疾病(jíbìng)。可是，工作太忙、健身房(jiànshēnfáng)太远、花费太多……各种各样的原因，成了运动路上的“绊脚石”。 其实，有一种运动(yùndòng)我们小时候就会，比跑步更高效(gāoxiào)，比走路更省时！不仅对场地的要求极低，而且高效又省钱，可以帮你轻松锻炼到全身！它就是——跳绳(tiàoshéng)。有网友拿自己做实验，坚持跳绳一个月后，神奇的事情发生了(le)…… 只需(xū)10分钟=跑步半小时？ 跳绳，一项高效又完美(wánměi)的运动 如果你日常没有时间锻炼，或者不想在运动(yùndòng)上花费太多时间，其实(qíshí)可以试试跳绳，一项高效又完美的运动！ 1. 跳绳“完美”：可以锻炼(duànliàn)到全身和心肺 跳绳，是一项低耗时、高耗能(néng)的运动(yùndòng)，可以在短时间(duǎnshíjiān)内锻炼到全身肌肉，包括小腿、大腿、臀部、腹部、肩部和手臂等，能有效增强肌肉力量和耐力。 同时，跳绳是一种高强度的有氧运动(yùndòng)，可以(kěyǐ)显著提高心肺功能，增加肺活量、最大摄氧量等，有助于预防心血管疾病。 此外，跳绳需要手脚并用，全身多个肌肉(jīròu)群的协调运动，能显著提高(tígāo)身体的协调性和灵活性，预防运动损伤。 2. 跳绳“高效”：比跑步走路更高效省时(shěngshí) 网上有一种说法，“跳绳只需10分钟(fēnzhōng)=跑步半小时”？如果做个简单换算来看：一个体重65公斤的成年人按7千米/小时的速度慢跑(mànpǎo)20分钟，大约(dàyuē)消耗(xiāohào)的能量为130千卡(qiānkǎ)，而150次/分钟的跳绳，10分钟消耗的能量约为160千卡。因此，快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟。① 而(ér)根据《中国居民膳食指南》推荐的吃动平衡的运动建议来看：跳绳3分钟就相当于中速走路(zǒulù)10分钟，跳绳10分钟≈走路半小时。② 坚持跳绳一个(gè)月(yígèyuè)之后，你很可能变瘦了、肌肉更有力了、心肺(xīnfèi)功能也提高了！一位河南(hénán)网友尝试“连续30天跳绳挑战”，平均每天跳4800个，30天约跳了14.6万个后发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。 社交平台上有网友记录自己跳绳1个月的(de)体重变化：30天内减重3.5公斤，每天(měitiān)跳绳数量逐渐增加(zēngjiā)，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。 网友记录自己跳绳1个(gè)月的体重变化 2019年《当代(dāngdài)体育科技(kējì)》期刊发表的一项“8周处方式跳绳运动对在校女大学生单纯性肥胖(féipàng)的干预”的研究发现：8周处方式跳绳运动能有效降低肥胖大学生的体重、脂肪重、体脂率、腰围、臀围等身体成分，具有减肥效果，且(qiě)能改善肥胖女大学生的心肺功能。③ 研究选取某高校40名(míng)被诊断为医学(yīxué)单纯性肥胖的(de)女大学生随机分为实验组和对照组，每组20人。实验组周(zhōu)一至周五进行跳绳(tiàoshéng)训练，以每分钟跳100~130次为基准，第1、2周跳绳10分钟，第3、4周跳绳15分钟，第5、6周跳绳20分钟，第7、8周跳绳25分钟。 8周训练结束后，实验组和对照组的学生(xuéshēng)对比发现： 体脂率下降(xiàjiàng)3.03% 腰围下降1.75厘米(límǐ) 臀围(túnwéi)下降1.15厘米 身体(shēntǐ)质量指数下降0.6 由此可见，与常规(chángguī)的减肥运动方式相比，坚持跳绳运动8周身体改变(gǎibiàn)效果明显。 开始跳绳锻炼(duànliàn)，注意这5点 1. 跳绳前做好热身(rèshēn) 跳绳前要进行充分(chōngfèn)的热身，如慢跑、开合跳、勾腿跳、肩绕环、手腕和踝关节绕环等(děng)，以激活身体机能，唤醒肌肉和关节，降低受伤(shòushāng)风险。 2. 选择合适的场地(chǎngdì) 挑选平坦(píngtǎn)、干燥、软硬适中的场地，如操场、瑜伽垫或地毯等，避免在不平整、湿滑或过硬的地面上跳绳，减少摔倒和对(duì)关节的冲击力。 3. 正确的跳绳(tiàoshéng)姿势 身体保持身体自然直立，双脚并拢或微微分开，膝盖微微弯曲，避免弯腰驼背(wānyāotuóbèi)或过度挺胸，眼睛平视前方。起跳时，用前脚掌发力，轻轻跳起，高度(gāodù)控制在3~5厘米即可；落地(dì)时也以前脚掌着地，利用(lìyòng)前脚掌和足弓的缓冲来减少对膝盖和脚踝的冲击，不要(búyào)全脚掌或脚跟着地。 4. 注意呼吸(hūxī)和心率 跳绳时应保持(bǎochí)自然、有规律的呼吸，一般用鼻子吸气，用嘴巴吐气，避免屏住(bǐngzhù)呼吸，可根据自己的节奏调整呼吸频率。另外，要(yào)关注一下自己的心率不要过高，如果有不适要及时停止。 5. 强度要逐渐递进(dìjìn) 可从短时间开始，如每次跳1~2分钟，休息后再继续跳，逐渐(zhújiàn)增加时间。要根据自己的身体状况(shēntǐzhuàngkuàng)循序渐进地增加强度，避免过度疲劳(píláo)或受伤。 最后，跳绳结束后，要及时对全身(quánshēn)肌肉进行拉伸，尤其是腿部肌肉，如小腿、大腿前侧和后侧等部位，以缓解(huǎnjiě)肌肉的紧张(jǐnzhāng)和酸痛，促进肌肉恢复。 来源(láiyuán)：健康时报微信公众号